足腰のトレーニング
ここで急に質問です！
皆さんは椅子に
座る時と
立ち上がる時
どちらが面倒くさいと感じますか？？？
こう質問すると大半の人が立ち上がる時とお答えになります。
その理由を聞くと大半の人は「座るときは力を使わないけど立つときは力を入れるから」と
そう思っている人は要注意です！
確かに立ち上がりは重力に抗う動き対して座る動きは重力に委ねる動きとなります。
即ち座る動きと言うのは楽をしようと思えばいくらでも出来るのです。
逆を言うと日常の椅子からの立ち座りで足腰を簡単に鍛える事ができます。
方法は簡単です。
椅子に座る時は、背筋を伸ばしたお辞儀をするように身体を前に倒しながらゆっくり座って行くだけです。
この時息を止めないで下さい。
欲を言うとお尻が椅子に着く直前で一旦止まってこらえる位が理想です。
この時上手く出来ていると沈めば沈む程、膝や太腿、お尻、背筋に力が入っているのを感じる事が出来ると思います。
立ち上がりは、まず浅く腰掛けて足を引きます。(膝が90度以上曲がる位)
その後は座る時と同じように背筋を伸ばしたお辞儀をするように前に倒しながらゆっくり立ち上がります。
お辞儀で前に倒した勢いは使わないで下さい(笑)
こちらも同様に息を止めないで下さい。
これでスクワットと同様の効果が得られます。
立ち座り両方とも最大の注意点は膝です。
膝が外を向いたり内へ向いたりするのは膝に負担がかかってしまいます。
確認の方法はつまさきと膝の皿が同じ方向を向いているかで判断してください。
同じ方向を向いていない場合は股を開いたり閉じたりして合わせて下さい。
この動きで関節痛などの痛みが出る場合は整形病院受診をオススメします。
日常生活で気を付けるだけでも足腰を鍛える事が出来ますが、日々の運動として行いたい場合は10回を2セットこれを出来れば朝昼晩の3回やると効果的ですが忙しい人はどれか1回でもやると変わると思います。
特に階段での疲れが減ると思います。
足腰は年をとるにつれ弱くなりやすい部分です。
その要因は上記のように日常の中で鍛えられる部分を勢いをつけたり、手の力を使って楽していることが大きな原因となっていると私は考えています。
その状態では最終的に自分の身体を支えられない足腰になってしまうかもしれません。。。
そうなる前に日頃の椅子からの立ち座りで足腰を鍛えておきましょう！
プロテインとは。
先日ダイエットについてブログを書かせてもらい、その中でも少し触れましたが最近プロテインが話題になってます。
そもそもプロテインってなんなの？
って思ってる人も少なくないんじゃないでしょうか？
有名人やトレーナーが飲んでるからと思って飲んでる人もいるかもしれません。
それだけで飲むのは本当に効果を十分に発揮してるかわからない！
ひょっとしたらもっと効果を発揮できるかもしれない！
と言うわけで今回はプロテインについて持論も含めて説明したいと思います。
簡単に言うとプロテインはタンパク質を沢山含んだ飲み物です。
タンパク質は主に肉魚や豆類、乳製品に多く含まれています。
タンパク質は身体の中で筋肉や髪の毛、爪や皮膚などを作る原料となります。
これらは１日に0.8g/kgが必要摂取量と言われており、それを１日の中で3食で3等分するのが好ましいと言われています。
※私の場合約80kgの体重なので64gのタンパク質が日常的に必要な事になります。
(例)
牛乳200ml/約8,5g
豆腐100g/約6,5g
鳥胸肉100g/約25g
マグロ100g/約25g
上記を全て足すと65gとなりますがこの世の中で上記の物を毎日食べる人なんて居るでしょうか？
少なくとも家は毎日マグロと鳥胸肉は食べていません。
上記の物以外も勿論ありますがしっかり調べて食事を取るのも正直、楽ではありません。
更にトレーニングや部活動等の運動をしている人はもっと必要になってきます。
そう言った人達のタンパク質補給食としてプロテインが有効になります。
低カロリーで物によりますが大体20gのタンパク質を取ることができます。
意外にも高齢者は1回の食事量が少なくなる事も原因で筋力が落ちてくるので補助飲み物として効果的であると考えています。
寝たきりの患者に必要量の大豆食品を食べて貰うと筋力が増えたとの研究もあるとの事です。
又、各会社が栄養補助飲み物として色々な物も出しているのをテレビCM等で見ますが、あれも大きい括りで言うとプロテイン＋サプリメントの混合飲料でしょう。
上記のようにプロテインにも様々なタンパク質の種類があったり、サプリメントと混合しているものがあったりと様々なので自分に合った物を探してみるのも面白いかもしれません！
このようにプロテインは老若男女全員が飲んでも良い飲み物であり、運動やトレーニングをする人は身体作りやパフォーマンス向上の為に必要であると考えています。
運動もする事でよりプロテイン効果を得て強く美しい身体をつくりましょう！
尚プロテインは運動直後から30分以内が最も効率良く身体に吸収されると言われております。
そして注意なのがプロテイン以外の食事もきちんととらないとプロテインの栄養が身体作り以外の栄養補給に使われてしまうので食事もきちんと取らないと身体作りへの十分な効果は得られないです。
今回のブログを見てもらってプロテインのイメージが良い方向に変わって身近になってもらえれば幸いです。
トレーニング記録
今回は私のトレーニング記録を書きたいと思います。
昨年11月に膝の怪我をして膝が曲がらなくなり病院受診。
レントゲンにて異常なし。膝の水を抜き炎症止めの注射をしました。
今年の5月に違和感の増悪を確認して再度受診。
MRIの検査をしたところ軽い異常確認(おそらく11月の時点で受症)
それを期に6月からバレーボール復帰に向けてリハビリを開始しました。
現在は週2回でマシントレーニングを実施しています。
マシントレーニングでは
レッグプレス200kg10×2セット(両足)※足の設置位地を変えながら
レッグプレス40kg10×2セット(片足10秒1回のスロートレーニング)
レッグカール50kg10×2セット(両足)
レッグエクステンション20kg10×2セット(片足10秒1回のスロートレーニング)
膝回りはこれを中心に実施しています。
２ヶ月実施した成果としては膝の支持性がかなり改善し、ランニングやジャンプ動作後の膝の腫れや痛みが軽減されました。
スポーツパフォーマンスも著しい低下は見られていません。
しかしながら速い片足スクワット動作や切り返し動作、片足着地には注意をしなければならない現状です。
仕事柄トレーニングをさせる側ですがトレーニングをする側の気持ちも経験できる貴重な機会でもあるので全て勉強だと思い精進したいと思います。
今怪我や故障、トレーニングの方法に苦しんでる人がいたら少しでも力になれたらと思います。
僕自身、怪我から年齢的にもバレーをやめようと思いました。
しかし正しくトレーニングをし、動作の悪いところを修正すれば怪我は治すことが出来ると、自分のやって来たことを自分で信じて、同じように怪我に悩み落ち込んでる人に証明したい。
と思い今も完全復帰を目標にトレーニングをしています。
これからも成果を報告できたらと思います。
最後まで見ていただきありがとうございました。
ダイエットとは、、、
皆さんはダイエットと聞くとどのようなイメージをお持ちでしょうか？
①食事制限
②筋力トレーニング
多くの人はこの3つのイメージが有るのではないかと思います。
先に結論から言うと3つも重要な要素です。
しかしながらダイエットのためにすべてを実施している人は中々少ないのではないでしょうか？
それでは各3つの要素で何が重要なのかを簡単に説明出来たらと思います。
①食事制限
よく〇〇ダイエットなんかの類いは基本的に食事制限が多い印象を受けます。
食事制限は文字通り食べる物を制限（糖質オフなど）から断食まで幅広いレベルがあります。
この方法の特徴は短期間で目に見えて体重の減少が確認できることです。
筆者も糖質制限食事や週１回の１日断食を行っていた事がありましたが、結果１ヶ月で79キロから71キロまで減少させた事があります。
しかしその後リバウンドして戻った。元より増えた。などの経験をした人も多いのではないでしょうか？？
筆者もその後体重が元に戻ってしまいました。
そう。
食事制限の欠点１つ目はリバウンドしやすいです。
それだけではありません。
食事制限を長期間や短期間に過度に行ってしまうと身体に必要な栄養が十分に行き渡らず筋肉まで痩せ細ってしまい、痩せにくい身体になってしまうのです。
その状態でリバウンドすると一見体重だけは元通りですが、体の中の脂肪組織は以前より多くなってしまい、その脂肪を燃やすための筋肉は少なくなってしまうと言う最悪の状態になってしまうのです。
これが欠点２つ目の筋力の低下です。
更に筋力だけではなく女性は栄養が少なく偏ると髪の毛や爪、肌が荒れてしまいます。
元々美しくなる為のダイエットのはずがやつれて見えてしまったと散々な結果になってしまいます。
私自身断食を行っていたときは貧血や立ちくらみが多く、やる気が出なかった記憶があります。
しかしながら食べすぎては行けないので適度な量を食べ、下記の運動を実施していくことが重要になってきます。
②筋力トレーニング
これを聞くと男女共にムキムキになるためにやるんでしょ？そんなの目指してないので関係ありません！と思っていませんか？
それは大きな間違いなのです。
筋肉とは車で言うところのエンジンを意味します。
全身の筋肉（エンジン）を鍛えて大きく強くすことで息をするだけでも沢山カロリー（ガソリン）を消費してくれる太りにくく、少しの運動で痩せやすい身体になるのです。
言わば筋力トレーニングをした痩せやすい身体というのは超燃費の悪いスポーツカーと同じなのです（笑）
ここで重要になってくるのは筋力トレーニングとは切っても切り離せない栄養に関してです。
筋力トレーニングとは筋肉を使って疲れさせる事が重要になってきます。その後に栄養（特にタンパク質）を取ることで筋肉をより強く修復させるのです。
巷ではサラダチキンやプロテインなどが話題となり、コンビニやスーパーでも手に入れやすくなっていますが、この前ふとテレビを見ると「身体のためにプロテイン飲んでます。」「食事はサラダチキンに置き換えています。」と街頭インタビューで20代女性が答えていました。
しかしどちらも運動をしていないとの事でした。
なのでプロテインやサラダチキンが本来活きるはずの低カロリー高たんぱく質は十分に効果を発揮していない事になります。。。
筋力トレーニングと栄養どちらも重要な事はこれでわかって貰えたかと思います。
そんな筋力トレーニングの欠点は効果が出るまで時間がかかることです。
最低でも３週間以上は時間がかかってしまいます。
そして筋肉は脂肪よりも重いので体重として変化が出始めるのは3週間以上かかってしまうでしょう。
それでは最後
筋力トレーニングで鍛えて必要な栄養を取る事をすることで太りにくい身体が作られていく事はわかって貰えたかと思います。
正直、上記の2つで既に体重が減ってきたり体型に変化が見られてくるでしょう。
しかし筋力トレーニングには限界があります。
どこまでも筋肉は大きくなるわけではありません。
そこで体脂肪を減らすのに重要なのが有酸素運動になります。
それではよく聞く有酸素運動ってなんなの？
有酸素運動はウォーキングや自転車等の比較的に息の上がらない運動になります。
人間の身体は摂取した栄養を筋肉と脂肪に貯蓄されています。
有酸素運動は脂肪を分解してエネルギーに切り替えることで運動を行います。
ここの注意点は有酸素運動開始時にすぐ脂肪を分解してくれるわけではない点です。
運動始めは筋肉に蓄えられている栄養をエネルギーとして使い運動します。
その後そのエネルギーがなくなった後に脂肪を分解しエネルギーとして使われ始めます。
その切り替わる時間が最低で20-30分と言われています。より効果を出したい場合はそれよりももっと長い時間の運動が必要です。
以上の事からダイエットには食事、筋トレ、有酸素運動どれも必要になります。
今回はダイエットの基本について書かせてもらいました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
